Comment avoir un bon sommeil?
Les modes de vie actuels laissent peu de répit à nos organismes, fatigués par le stress quotidien, malmenés par une nourriture déséquilibrée, déboussolé par l’omniprésence des écrans. Tout ceci n’est pas sans conséquences sur le sommeil, pilier de l’équilibre physique et psychique. Pour l’Institut national du sommeil et de la vigilance, un Français sur trois serait concerné par les troubles du sommeil.
A chacun son sommeil
Le train est passé : cette expression populaire utilisée quand nous n'arrivons pas à nous endormir indique bien que nous avons connaissance que le sommeil est composé de phases qui se succèdent invariablement.
En effet, dans le même ordre, reviennent 4 à 6 fois par nuit des cycles de sommeil de 90 minutes environ, découpés en sommeil lent léger puis profond, phases de récupération et régénération, et sommeil paradoxal, phase de gestion des émotions et de mémorisation. Ces mêmes stades, avec leurs rôles spécifiques, se retrouvent tout au long de la vie mais leur organisation évolue. Par exemple, quand le sommeil prend de l’âge, on va observer une fragmentation du sommeil, avec une pénurie nocturne « rattrapée » par la sieste. La durée du sommeil léger s’allonge au détriment du sommeil profond. Le sommeil diffère aussi par sa durée. A la naissance sa durée physiologique moyenne est estimée à 18 heures, à 3 ans 12 heures, à 10 ans 10 heures, de 13 à 19 ans 9h30 et pour l’adulte 7h30. Cependant il existe une variabilité génétique qui fait que ces besoins peuvent être différents, ce dès le plus jeune âge, et qui valide la notion de « petit ou gros dormeur ».
Que se passe-t-il pendant le sommeil ?
En dette de sommeil ?
Sommeil de mauvaise qualité ?
Quelles conséquences à plus ou moins long terme ?
Alors que la durée quotidienne de sommeil nécessaire à un adulte est de 7 à 8 heures en moyenne, de nombreuses personnes dorment moins de 6 heures par nuit. Avec quelles conséquences sur la santé à court et long terme ?
Un sommeil sans nuages
Quelques conseils au quotidien
La journée ou l’après-midi
Le soir
• Passer du temps à l’extérieur entre 10h et 14h.
• Repérer les signaux du sommeil (bâillements, yeux qui piquent...) et les écouter...
• Eviter de boire de l’alcool et des boissons riches en caféine qui réduisent la production de mélatonine.
• Température de la chambre idéale : 18 à 20°. Eviter les sports intensifs le soir, ils augmentent la température corporelle et relancent l’éveil.
• Faire du sport, s’aérer.
• Tamiser les lumières. Eliminer tous les parasites du sommeil : bruit, lumière (télévision, écrans…), tabac, thé, café… Plonger la chambre dans l’obscurité.
• Régulariser les rythmes pour synchroniser l’horloge interne avec des horaires de lever et de coucher réguliers : aussi préférer la sieste à la grasse matinée.
• Se tourner vers des activités calmes et non éveillantes /lecture, musique douce…
• Prendre du recul par rapport aux stress.
• Respecter vos propres rythmes de lever et coucher.
• Oui aux rituels du coucher : livre, bain, démaquillage…
Pour une nuit réparatrice
On compte sur les plantes
L’aubépine et la mélisse : leurs effets relaxants sont traditionnellement utilisés pour diminuer les tensions, l’agitation, l’irritabilité chez des sujets anxieux, dont le sommeil est perturbé par des pensées, des « ruminations ».
La ballote : elle réduit la nervosité des enfants et des adultes, notamment en cas de troubles mineurs du sommeil.
La passiflore : elle favorise le repos nocturne et la relaxation. Elle est un bon soutien en périodes de tensions mentales et nerveuses.
L'eschscholtzia : il contribue à la relaxation, est bénéfique pour le moral. Il soutient aussi la qualité d’un sommeil naturel.
On compte sur les minéraux et les vitamines
Le magnésium, le zinc et le fer : ils interviennent lors de la transformation du tryptophane en sérotonine.
Les vitamines B3, B5 et B6, elles aussi nécessaires à la transformation du tryptophane en sérotonine.
Les vitamines B6, B9 et B12, indispensables, ainsi qu’un acide aminé, la méthionine, à la transformation de la sérotonine en mélatonine.
De nombreuses études montrent que la prise de mélatonine est bénéfique lors de troubles du sommeil et en cas de décalage horaire. Ainsi la mélatonine contribue à réduire le temps d'endormissement (l’effet bénéfique est obtenu par la consommation de 1 mg de mélatonine) et à atténuer les effets du décalage horaire (l'effet bénéfique est obtenu par la consommation d'au moins 0,5 mg juste avant le coucher le premier jour du voyage et les quelques jours suivant le jour d'arrivée à destination).
Nicolas Couturier, docteur ès Science, conseiller scientifique.
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