Comment retrouver un bon sommeil

Le déficit des Français en sommeil approche 1 heure par jour. En cause, notre mode de vie, nos activités, pour certains le travail en horaires décalés, ou encore l’âge, qui provoque un endormissement et un réveil plus précoces. Cette dette de sommeil a des conséquences à court terme (somnolence, fatigue, troubles cognitifs), mais aussi à plus long terme : dépression, troubles de l’humeur ou du métabolisme. En effet, c’est au cours du sommeil que l’organisme régule la production d’hormones et assure des fonctions métaboliques essentielles.

Instaurer un rituel du coucher pour favoriser l’endormissement

Des horaires de lever et de coucher réguliers synchronisent le cycle veille/ sommeil. Après l’été, durant lequel nous avons changé nos habitudes (couchers et levers plus tardifs), il est important de reprendre un rythme plus stable. Pratiquer des exercices physiques et du sport régulièrement, 2 à 3 heures par semaine, est capital pour maintenir l'équilibre mental et conduire à la détente physique.

Les excitants, comme le café, les vitamines, voire le thé, lorsqu’ils sont consommés après 16 h 00, retardent l'endormisse- ment et provoquent des réveils nocturnes. L'alcool, le tabac – cigarette électronique comprise – et les écrans (tablette, ordinateur, console, téléphone mobile) sont des stimulants qui rendent le sommeil instable et léger. Ils sont aussi à bannir. Le grignotage après le repas du soir est aussi à proscrire, il perturbe la digestion et relance l'énergie.

Enfin, il faut apprendre à reconnaître les signaux du sommeil (yeux qui piquent, bâillements...), qui indiquent l’heure du coucher. Il est également primordial de créer des conditions propices au sommeil, en ayant une chambre propre, calme et fraîche.

Malgré toutes ces précautions, il demeure parfois du stress ou des perturbations, qui empêchent l'endormissement et un sommeil réparateur.

La naturopathie considère la personne dans sa globalité, c'est-à-dire sur les plans psychique, physiologique, psychologique et émotionnel, pour rétablir « l'autoréparation » du corps. Nous allons donc équilibrer le corps et l'esprit, leur apporter toutes les « nourritures » nécessaires – les nutriments – pour que notre cerveau se répare et que sa chimie fonctionne à nouveau correctement.

Ainsi, les hormones, responsables de notre humeur et de notre sommeil, feront leur travail de façon optimale, et nous pourrons regagner un bel équilibre.

Pour retrouver naturellement, de façon intrinsèque, ce bon endormissement et ce sommeil de qualité, nous allons nous arrêter sur 3 axes :

- Apaiser le stress, - Réguler les états émotionnels,
- Stimuler naturellement la mélatonine.

Apaiser le stress pour faciliter l’endormissement

Pour apaiser le stress, il existe une plante reine dans ce domaine : la Rhodiola Rosea (la rhodiole), aussi appelée racine arctique ou racine d’or. Elle pousse dans des régions très froides, ceci expliquant sa formidable capacité d'adaptation.
Seules ses racines sont comestibles. C'est une plante vivace dite adaptogène, c'est- à-dire qu'elle participe à l’augmentation de la capacité d’adaptation de l’organisme à son environnement, empêchant ainsi les impacts négatifs de ce dernier. Elle est à la fois tonifiante et apaisante. Déjà utilisée par les Vikings, la Rhodio- la Rosea est riche d'une multitude de qualités !

Elle ravive le courage, contribue aux performances cérébrales et protège contre le stress.
La rhodiole aide l'organisme à s'adapter au stress émotionnel grâce à son action sur les neurotransmetteurs. Ces derniers sont des molécules chimiques naturelle- ment présentes dans notre cerveau, qui assurent la transmission des messages d'un neurone à un autre.

Par son action modulatrice sur les surrénales, glandes qui régulent principalement le cortisol et l'adrénaline dans le sang lorsque l'on est anxieux-se et stressé-e, la rhodiole tempère l'humeur, l'appétit, le transit et le sommeil. En agissant sur la production d’hormones, comme la sérotonine et la dopamine, la rhodiole aura une action positive sur l’endormissement et le sommeil. Sa prise quotidienne sera très utile pour réduire l'anxiété, le stress, l’insomnie et améliorera la qualité du sommeil. À noter : ses propriétés en font un précieux soutien pour les personnes travaillant en horaires décalés.

Se débarrasser des toxines pour stabiliser ses états émotionnels


Une accumulation de toxines provenant d’une alimentation trop riche, de mauvaises associations, d’abus d’excitants (thé, café, alcool, tabac) ou le stress peuvent engendrer une congestion du foie (organe de la colère) et conduire à des états émotionnels excessifs, qui peuvent nuire à notre endormissement et à la qua- lité de notre sommeil.

Profitez donc du changement de saison et de l’automne pour purifier votre organisme et revenir à une situation plus saine, afin d’obtenir un bon fonctionne- ment de tous vos organes, optimiser vos défenses immunitaires, de favoriser une digestion optimale et d'apaiser vos émotions. Cette fois encore, la nature nous a gâtés en mettant bon nombre de plantes à notre disposition pour détoxifier
notre organisme. L’artichaut, le radis noir, le romarin ou encore le pissenlit sont particulièrement intéressants pour leur pouvoir drainant au niveau hépatique.

Le gingembre et le carvi vous aideront en activant la sécrétion des sucs gastriques, et ainsi assureront une bonne fonction digestive.
Et pour un drainage efficace et une bonne élimination des toxines, choisissez la bardane et la coriandre.

Stimuler naturellement la production de mélatonine pour retrouver un sommeil de qualité

Autre acteur majeur pour recouvrer un bon endormissement et un sommeil réparateur, le tryptophane. C’est un acide aminé dit rare, car il ne représente qu’1 % des acides aminés se trouvant dans les protéines. C'est dire qu’il est fréquent d'en manquer. Il est indispensable, entre autres, à la synthèse de la sérotonine en mélatonine, que l’on appelle aussi hormone du sommeil. Le tryptophane prépare au sommeil, régule l'humeur, l'appétit, et, d’une façon générale, notre rythme circadien. Cette alternance de périodes veille/ sommeil est indispensable à notre équilibre, et il est préférable qu’elle se fasse naturellement.
Un apport nutritionnel en tryptophane dynamisera la production de mélatonine endogène par synthèse de la sérotonine. Les mécanismes naturels sont respectés, puisque que c’est notre cerveau qui va fabriquer sa propre mélatonine en fonction de ses besoins. La délivrance naturelle de cet acide aminé a une meilleure action sur la mélatonine, nécessaire à l'endormissement.
Ce procédé est à privilégier, plutôt qu’un apport direct de mélatonine sous forme de comprimés, car ces derniers renferment bien souvent des molécules de synthèse. Certains aliments sont riches en tryptophane, comme les œufs, la viande, la noix de coco, les produits laitiers, le chocolat, la banane, les amandes ou les noix de cajou.

En résumé, l'instauration d'un rituel de coucher est primordiale :

Prenez un repas léger le soir composé de glucides (céréales bio), légumineuses, légumes et fruits cuits, ingéré relativement tôt, évitez les excitants.

Mettre une bouillotte chaude sur le foie pour mieux digérer.

Buvez une tisane "zen"

pour faciliter l’endormissement.

Pratiquez une activité physique régulière, apaisez votre stress et régulez votre équilibre émotionnel.

Les fleurs de Bach peuvent aussi vous aider : White chesnut si vous souffrez de ruminations mentales, Impatiens si vous êtes trop agité(e)…

Les huiles essentielles : 1 goutte sur l’oreiller (loin des yeux) : Lavande vraie, Bergamote, Petit grain Bigarrade…

Revoir sa journée et se remercier pour tout ce que l’on a fait de bien.

Et surtout ne pas se dire que l’on va mal dormir : effet nocébo garanti

Tout cela afin d’avoir un bel équilibre physiologique, qui favorisera un endormissement facile pour un sommeil réparateur.