LES GRAINES GERMEES

Les graines germées

Véronique Baumann

Les graines germées en nutrition

Les graines portent en elles tout le potentiel de la future plante ; on les cuisine et on les apprécie telles quelles (blé, céréales en tout genre, soja, tournesol…) pourquoi ne pas les faire germer, il ne vous prendra que quelques minutes chaque jour pour toujours en avoir sous la main.

De nombreuses graines peuvent se consommer germées

• Les légumineuses : alfalfa (ou luzerne), fenugrec, haricot mungo, lentille, pois chiche,…

• Les céréales : avoine, blé, maïs, millet, orge (non mondée), seigle, riz,…

• Les oléagineux : lin, sésame, tournesol,…

• Les ombellifères : fenouil, céleri (rave et branche), carotte

• Certains légumes : brocoli, choux, épinard, navet, oignon, poireau, radis

• Autres : cresson, moutarde, quinoa, roquette, sarrasin…

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ATTENTION : Les pousses et feuilles de certaines plantes sont toxiques, notamment les solanacées comme la tomate, l’aubergine, le poivron.

Leurs bienfaits

Elles sont riches en vitamines

Avant germination, la graine est généralement riche en vitamines B ( B1, B2, B3 ) et pauvre en vitamines A, B 12 et C. La germination provoque une véritable explosion vitaminique. Le taux de provitamine A ou carotène est multiplié par 9 au bout d’une semaine en ce qui concerne certaines céréales ( Blé ) et par 2 pour les légumineuses. Il en est de même pour les vitamines B2, B3 et B 12.

Elles sont digestes

La germination déclenche un processus de pré-digestion des nutriments. Les glucides sont transformés en sucres simples, les lipides fragmentés en acides gras solubles et les protéines scindées en acides aminés assimilables. Cette prédigestion au naturel permet donc une meilleure assimilation des nutriments lors de la digestion, dans des conditions de tolérance maximales.

Elles sont riches en Chlorophylle

Dès l’instant où l’on expose la graine à la lumière, les Cotylédons qu’elle produit commencent à élaborer de la chlorophylle, riche en magnésium et reconnue pour ses effets draineurs.

Comment les consommer ?

2 ou trois cuillers à soupe par jour suffisent pour en profiter, consommez-les crues si possible.

Dans les salades, en accompagnement dans un plat, à répandre sur un potage, laissez place à votre imagination, elle n’a pas de limites !

Quelques idées d’associations : tartines de fromage frais et pousses de roquette, crème d’avocat et graines de tournesol germées, ratatouille et graines de blé germées ; omelette et pousses d’alfalfa, salade de chou rouge et blé germé, avocat et pousses de moutarde, purée de pommes de terre et pousses de poireaux…

Graines germées, mode d’emploi

Il est très facile de faire soi-même ses graines germées.

Comme dans la nature, il faut à la graine

• De l’humidité

• De la lumière

• De la chaleur

Le matériel

Avant de vous lancer dans l’achat d’un germoir, vous pouvez d’abord essayer avec un bocal de bonne dimension, ou une assiette creuse, ou les paniers que l’on utilise pour la cuisine vapeur chinoise.

Les étapes

Vous pourrez par exemple démarrer avec de la luzerne (Alfalfa), l’une des plus simples.

1. Rincez vos graines à l’eau claire, déposez-les dans un récipient, puis faites-les tremper durant une nuit dans de l’eau (les plus grosses graines peuvent nécessiter jusqu’à 24 heures de trempage). N’en mettez pas de trop, elles vont prendre du volume, et lors de la germination, l’air devra pouvoir circuler.

2. Égouttez-les, puis déposez-les dans un bocal que vous recouvrirez de gaze (par exemple une compresse). Vos graines doivent respirer. Retournez le bocal, tête en bas, l’idéal étant de l’incliner sur un égouttoir.

3. Rincez-les deux fois par jour avec de l’eau à température ambiante. Ne jetez pas l’eau de rinçage, elle sera parfaite pour arroser vos plantes d’intérieur.

4. Récoltez dès que les pousses ont atteint 1 à 2 cm.

Voici un tableau non limitatif de quelques graines, leur temps de trempage et de germination

Variétés

Nombre d’heures de trempage

Longueur de la pousse à la récolte (en cm)

Prêts (en jours)

Alfalfa (Luzerne)

4 – 8

2,5 – 4

3 – 7

Aneth

6 – 8

2 – 3

4 – 8

Avoine

12

0,5 – 1,5

2 – 3

Blé

12

0,5 – 1,5

2 – 3

Brocoli

4 – 6

2,5

4 – 6

Carotte

8 – 12

4

8 – 9

Céleri

4 – 6

2

8 – 10

Chou

4 – 6

2,5

4 – 6

Courge – citrouille

6 – 8

0,5

1 – 3

Cresson

0 – 1

3 – 4

3 – 7

Epeautre

8 – 12

0,5 – 1,5

3

Epinard

4 – 6

2

5 – 8

Haricot mungo (Soja vert)

10 – 16

1 – 5

3 – 4

Lentille

8 – 12

1 – 2,5

2 – 5

Lentille corail

6

1

2 – 4

Lin

0 – 1

0,5 – 4

2 – 5

Maïs

12 – 20

1,5

3 – 4

Millet entier

8 – 10

0,5

3 – 5

Moutarde

0 – 4

2,5 – 4

2 – 6

Orge

8 – 12

0,5 – 1,5

3 – 4

Poireau

10 – 12

3 – 4

10 – 15

Pois chiche

14 – 18

0,5 – 2,5

3

Pourpier

0 – 1

3 – 4

3 – 6

Quinoa

1 – 3

0,5 – 3

1 – 2

Radis

5 – 6

2,5

3 – 6

Riz non décortiqué

12 – 18

0,5 – 2

3 – 6

Sarrasin décortiqué

½ – 1

0,5

1 – 3

Seigle

8 – 12

0,5 – 1,5

2 – 3

Sésame non décortiqué

4 – 6

0 – 0,5

1 – 2

Tournesol décortiqué

4 – 6

0 – 1,5 ou 4

1 ou 2

Trèfle

3 – 6

2,5 – 4

3 – 7

Les graines portent en elles tout le potentiel de la future plante ; on les cuisine et on les apprécie telles quelles (blé, céréales en tout genre, soja, tournesol…) pourquoi ne pas les faire germer !