Rôles du magnésium et pourquoi il faut en prendre régulièrement

Le magnésium joue de très grands rôles dans l’organisme. Sa principale propriété est son action apaisante, qui aide à lutter contre le stress. Il a aussi une action décontractante sur les muscles et stimulante pour le système immunitaire.

Le magnésium est l’un des minéraux le plus complet, ses propriétés sont très nombreuses : - En favorisant l’absorption du calcium par l’os, il permet la préservation de la structure osseuse et contribue à la croissance des os et des dents.

- Il module la réactivité au stress et inhibe l’excitabilité neuronale. - Il permet ainsi de retrouver son tonus et son bien-être en luttant contre les manifestations du stress telles que l’hyperémotivité, les tremblements, la fatigue nerveuse matinale, les maux de tête, les insomnies, les crampes….. - Il a une action sédative intéressante dans les cas d’insomnie. - Il augmente l’activité du système immunitaire : il intervient dans la formation des anticorps et agit sur les cellules en les rendant plus toniques, les aidant ainsi à se protéger des agressions (microbes, bactéries, virus, …). - Il a une action bénéfique sur de nombreux problèmes cardiaques (hypotension, arythmie, infarctus du myocarde…). - Le magnésium combat les radicaux libres et participe à l’activité hormonale. - Grâce à son rôle modérateur de l’excitabilité neuromusculaire, il aide à la décontraction musculaire. - Il exerce un rôle anti-allergique et anti-inflammatoire. - Il joue un rôle dans le fonctionnement de la digestion. - Le magnésium est nécessaire à la production d’ADN et participe à la synthèse des protéines et à la production d’énergie.

Les besoins en magnésium et les excès

Une consommation journalière de 5mg à 6mg de magnésium par jour et par kilo de poids de corps est nécessaire pour ne pas être carencé en magnésium. Mais attention, un excès n’est pas une bonne idée, vous risquez des troubles nerveux si vous consommez des doses trop importantes.

Un apport de 5/ 6mg par jour et par kilo représente 350 mg de magnésium pour un homme de 70 kg. Les apports sont à moduler en fonction de l’âge, de l’activité physique … Donc les AJR en magnésium ne sont pas fixes et définitifs, il faut adapter votre apport en magnésium à votre mode de vie, et ne pas rester bloqué sur les AJR officiels.

Période de la vie

Apport en magnésium par jour

Nourrissons

50 mg

Enfants

120 à 240 mg

Adolescents

250 à 300 mg

Femmes

360 mg

Personnes âgées

420 mg

Femmes enceintes

500 mg environ

Femmes allaitantes

500 mg environ

Hommes

500 mg environ

Sportifs

450 à 600 mg

Pour information, 70% des français ne reçoivent même pas les apports nutritionnels minimums quotidiens (AJR) en magnésium.

Excès de magnésium :

Une trop forte consommation de magnésium est toxique pour les individus souffrant de problèmes rénaux. Un excès entraîne, rarement cependant, des rougeurs cutanées, une respiration superficielle, des diarrhées ou des troubles nerveux. Attention, en cas d’excès trop important et prolongé, les troubles nerveux peuvent devenir graves.

Aliments riches en magnésium

Dans la population française, les carences en magnésium sont très nombreuses, rares sont ceux qui en consomment suffisamment. Il est donc d’autant plus important de connaître les aliments qui en sont riches, pour profiter à plein des bienfaits du magnésium.

On trouve du magnésium dans de nombreux aliments mais essentiellement dans le chocolat, qui est un véritable concentré de magnésium. Il est présent également dans les céréales complètes, les légumineuses (tels que les haricots secs, les lentilles, les haricots verts, les flageolets …), les légumes verts foncés et les fruits secs, les fruits oléagineux tel que la noix de cajou …. Le magnésium étant surtout présent dans des aliments caloriques, ceux qui surveillent leur poids rechignent à les consommer. Une solution : se tourner vers les eaux minérales et gazeuses qui sont riches en magnésium et vous aideront à atteindre les AJRs. L’avantage, c’est que sous cette forme, il est très bien assimilé, et sans apport de calories.

Aliments

Quantité de magnésium

Bigorneaux (100g)

300 mg

Chocolat noir (30g)

35 à 87 mg

Farine de soja (100g)

285 mg

Escargots (100g)

255 mg

Noix de cajou (40g)

100 mg

Amandes (30g)

76,5 mg

Haricots verts, flageolets (150g)

270 mg

Riz complet sec (100g)

106 mg

Epinards (200g)

92 mg

Moules (400g)

68 mg

Lentilles cuites(200g)

64 mg

Pâtes sèches (100g)

59 mg

1 banane

45 mg

Pommes de terre cuites (200g)

36 mg

Chocolat au lait (30g)

32 à 40 mg

Flocons d’avoine (30g)

33 mg

2 tranches pain complet (40g)

32 mg

Cacao Poulain (20g)

31 mg

Céréales au blé complet type Weetabix (2 portions)

29 mg

5 à 6 pruneaux (50g)

25 mg

Lait demi-écrémé (200ml)

20 mg


Eaux minérales

Quantité de magnésium par litre

Hépar

110 mg

Badoit

95 mg

Contrex

86 mg

Arvie, Quézac

85 mg


Carences et supplémentation en magnésium

Pour limiter les carences, il est important de connaître les symptômes, comme par exemple des crampes ou des tremblements. Ainsi vous pourrez prévoir au plus tôt de prendre des compléments alimentaires de magnésium.

Les symptômes de carence en magnésium sont nombreux, et assez facilement identifiables : - Palpitations, augmentation du rythme cardiaque, tremblements - Crampes, tétanie - Fatigue, asthénie - Anxiété, hyperémotivité, dépression (car le stress fait « brûler » plus de magnésium) - Insomnie - Accidents cardio-vasculaires - Goutte - Arthrose - Troubles digestifs

Compléments alimentaires de magnésium

Vous pouvez prévoir une supplémentation en magnésium dans les cas suivants : - Si palpitations, gorge nouée, irritation, anxiété inexpliquée, augmentation du rythme cardiaque, crampes en dehors de tout exercice physique … : signes de carence à combler avec une alimentation riche en magnésium associée à une cure de 500mg/jour de magnésium pendant au moins 1 mois. - Chez les personnes qui ont du mal à trouver le sommeil ou qui se réveillent la nuit : en raison de son action sédative et calmante, une cure de magnésium est conseillée. - Chez les enfants hyperactifs ayant un manque réel de magnésium. - Chez les femmes enceintes : un apport de magnésium évite les contractions utérines. Magnésium : le petit conseil en plus :

Le magnésium est très mal assimilé par l’organisme. Il faut donc en consommer des quantités importantes pour être sûr que l’apport final que recevra le corps est suffisant. Pour améliorer cette assimilation, la vitamine B6 est un atout essentiel.

Il est bon de souligner qu’à peine 30% du magnésium alimentaire est absorbé par l’organisme! Et de plus, il faut rajouter à ce manque assez conséquent, la perte due à l’élimination naturelle par les urines qui est d’environ 100mg/jour. Cette perte, associée au problème d’assimilation fait que pour apporter à votre corps la dose de magnésium correspondante aux AJR, il faut consommer une grande quantité de magnésium. Avoir une alimentation qui apporte 500mg de magnésium ne sera pas suffisant. Une des solutions pour qu’il soit un peu mieux absorbé par l’organisme est de l’associer à de la vitamine B6. Mais il est malgré tout nécessaire de faire régulièrement des cures de supplémentation en magnésium, surtout pour les personnes ayant tendance à négliger leur alimentation (fast-food, régimes,….), à boire de l’alcool de manière assez importante, ou surmenées….. Si vous voulez évitez tout problème, vous pouvez très bien faire une cure très longue, plusieurs mois ou toute l’année. Tant que vous ne dépassez pas les doses proposées, vous ne risquez rien et aurez ainsi complétement éliminé les risques de carences.

- Chez les femmes au moment des règles, car il atténue les tensions au niveau des seins et est efficace contre les maux de ventre inhérents à cette période. - Chez les personnes ayant des cheveux cassants et des ongles striés. - Chez les personnes souffrant de spasmophilie : manifestation d’anxiété affectant les femmes actives angoissées. - Chez les sportifs : pour compenser la déshydratation due à la transpiration, mais aussi pour limiter les courbatures, les crampes et autres petits tracas d’ordre musculaires. - Chez les personnes âgées : associé au calcium et à des œstrogènes, il permet de lutter contre l’ostéoporose. - Chez les personnes qui suivent un régime amaigrissant.

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